Nur all zu oft wird ein moderates Ausdauertraining mit optimaler Fettverbrennung verbunden. Dem ist leider nur bedingt so. Ziel ist es ja schließlich, so viel Fett wie möglich zu verbrennen, nicht Kalorien zu verbrennen mit dem geringsten Aufwand. Effizienz und Effektivität sind eben doch ein Unterschied. Ein sehr gutes Cardio-Training ist das HIIT (High Intensity Inteval Training) – also Intervalle mit hoher Intensität. Dieses Trainingskonzept verspricht, ein Vielfaches an Fett zu verlieren – in weniger Zeit. Studien haben dies bestätigt.

So funktioniert HIIT

Welches Gerät Sie für dieses Training wählen, ist Ihnen überlassen. Es funktioniert beim Laufen, auf dem Fahrrad-Ergometer, Stepper, Cross-Trainer, Ruder-Ergometer, … Als erstes ist 5 Minuten Aufwärmen angesagt. Danach sollten Sie sich gut dehnen, besonders die beanspruchten Muskeln – in den meisten Fällen die Beine (Oberschenkel vorn und hinten, Innenseite, Waden) und der Schultergürtel. Jetzt sind Sie bereit! Starten Sie mit einer moderaten Geschwindigkeit über 1 Minute, danach steigern Sie sich auf 90 – 95% Ihrer maximalen Herzfrequenz und halten diese ca. 15 – 20 Sekunden.

Nach diesem Intervall bringen Sie Ihren Puls wieder in den Bereich vor dem Sprint, Sie nehmen also Widerstand und/oder Geschwindigkeit für eine Minute zurück. Dann starten Sie Ihren nächsten Intervall mit der vorherigen Intensität über 15-20 Sekunden. Dieses Wechselspiel ziehen Sie 15 Minuten lang durch – NICHT LÄNGER! Danach folgte eine 5-minütige Cooldown-Phase und erneutem Stretching.

Warum ist HITT so erfolgreich?

Durch die hohe Intensität verbrennt man insgesamt mehr Energie pro Kilogramm Körpergewicht. Das spielt am Ende des Tages für die Energiebilanz eine bedeutende Rolle. Darüber hinaus erhöht es den Stoffwechsel über den ganzen Tag. Dieser Effekt ist als Nechbrenn-Effekt bekannt und wird noch immer viel zu sehr unterschätzt.

HIIT ist jedoch nicht nur für Bodybuilder in der Definitionsphase geeignet oder speziell auf Fettabbau und Gewichtsverlust ausgelegt. In nahezu jeder Sportart überwiegen die positiven Effekte gegenüber dem herkömmlichen Intervalltraining. Es verbessert nicht nur die allgemeine Ausdauer, sondern ganz speziell auch das Sprintvermögen.