Wer Muskeln aufbauen will, benötigt neben einem guten Trainingsplan auch die richtige Ernährung. Hierbei spielen Nahrungsergänzungen eine wichtige Rolle. Der Markt bietet eine Vielzahl von Produkten, die das Muskelwachstum fördern sollen. Seit Jahren eines der beliebtesten Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau ist Creatin. Der Grund hierfür ist einfach. Es funktioniert. Deshalb ist Creatin seit über 10 Jahren die mit Abstand am meisten verkaufte Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau. Doch obwohl Creatin so beliebt ist, gibt es eine Menge von Falschinformationen und Gerüchte um dieses Produkt.

In diesem Artikel wollen wir einige Behauptungen genauer unter die Lupe nehmen und die Fakten von den Irrtümern trennen.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine Kombination der drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Das ist auch schon alles. Aminosäuren, wie sie in jedem Proteinkonzentrat zu finden sind. Es gibt Menschen die behaupten, Creatin wäre Doping oder sogar ein Steroid. Dies ist völliger Blödsinn. Creatin ist ein natürlicher Bestandteil der Nahrung und kommt z. B. in rotem Fleisch oder Fisch in größeren Mengen vor.

Wie funktioniert Creatin?

Um die Wirkungsweise von Creatin zu erklären, müssen wir in wenig weiter ausholen.

ATP (Adenosin Tri Phosphate) ist die Hauptenergiequelle des Körpers. ATP ist an fast jeder wichtigen Funktion im Körper beteiligt. Das funktioniert so… Der Körper benötigt für alle Funktionen Energie. ATP liefert diese Energie, indem es eine Phosphatgruppe hydrolisiert. Dabei wird Energie in Form von Wärme freigesetzt und und diese Energie benutzt der Körper. Um die entsprechende Funktion, z.B. eine Muskelkontraktion, auszuführen. Bei diesem Vorgang geht ein Phosphat Molekül verloren, so dass aus ATP jetzt ADP (Adenosin Di Phosphat) wird. Leider kann der Körper ADP nicht weiter verwerten, es sei denn, er wandelt es wieder um in ATP.

Und genau hier kommt Creatin ins Spiel. Wenn Creatin in den Körper gelangt, bindet es sich zunächst an Phosphat und bildet so Creatin Phosphat. Dieses Creatin Phosphat kann jetzt ein Phosphat Molekül an das ADP abgeben, so dass dieses in ATP umgewandelt wird und dem Körper wieder Energie liefern kann. Auf diese Weise sorgt Creatin dafür, dass mehr ATP im Muskel zur Verfügung steht und man länger und härter trainieren kann.

Doch Creatin kann noch mehr. Creatin hilft dem Muskel, mehr Wasser zu speichern. Dadurch kann der Muskel mehr Protein aufnehmen und so schneller und mehr Muskelmasse aufbauen.

Wie sicher ist Creatin?

Benötigt Creatin eine Ladephase?

Die Antwort ist nein, nicht zwingend. Allerdings kann man mit einer Ladephase schnellere Ergebnisse erzielen. Um Ergebnisse von Creatin Muskelaufbau zu erzielen, müssen zunächst die Creatinspeicher im Muskel gefüllt werden. Bei einer Tagesdosis von ca. 5 Gramm dauert es ca. 30 Tage, bis die Creatinspeicher gefüllt sind. Indem man die tägliche Verzehrmenge in der ersten Woche auf 15-20 Gramm erhöht, können die Speicher schneller aufgefüllt werden. Daher ist eine Ladephase zwar nicht zwingend notwendig, aber dennoch sinnvoll , um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Sollte Creatin kurmäßig eingenommen werden?

Dies ist ebenfalls nicht zwingend notwendig, aber es hilft. Der Grund hierfür ist relativ einfach.

Der Körper ist stets bestrebt, Dinge im Gleichgewicht zu halten. Wenn man eine Creatinkur macht, werden die Creatinspeicher aufgefüllt und es kommt zu einem Kraft- und Muskelzuwachs.Bei einer dauerhaften Einnahme stellt sich jedoch schon bald ein Gewöhnungseffekt ein und die Speicherung von Creatin wird reduziert. Durch die kurmäßige Anwendung kann dieser Gewöhnungseffekt vermieden werden.

Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme von Creatin?

Auch zu diesem Thema gibt es viele verschiedene Meinungen. Meiner Meinung nach ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin nach dem Training und zwar aus folgenden Gründen:

• Nach dem Training nimmt der Körper Nährstoffe erheblich besser auf.
• Nach einem harten Training sind die Creatinspeicher im Muskel leer und durch die Einnahme von Creatin werden diese schneller wieder gefüllt.
• Nach dem Training sollte man idealerweise Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Kohlenhydrate bewirken eine Insulinausschüttung und Insulin begünstigt die Aufnahme von Creatin im Körper.
  

Kann die Creatineinnahme direkt vor dem Training meine Leistung verbessern?

Nein. Damit Creatin wirkt, müssen die Creatinspeicher im Muskel aufgefüllt werden. Dies dauert jedoch eine Weile und daher macht die Einnahme direkt vor dem Training keinen großen Unterschied. Das Creatin, welches der Körper während des Trainings verbraucht, kommt aus dem Muskelspeicher und nicht aus dem gerade eingenommenen Creatin.

Welches Creatinform erzielt die besten Ergebnisse.

Ursprünglich wurde Creatin nur als Monohydrate angeboten und über diese Form liegen auch die meisten Studien vor. Daher ist Creatin Monohydrate auch nach wie vor eine gute Wahl zur Auffüllung der Creatinspeicher. Wer sich das Leben gerne einfach macht, kauft ein Creatinprodukt mit Transportmatrix. Hier werden Creatin und Kohlenhydrate in einem Produkt kombiniert um so die Aufnahme des Creatins im Körper zu verbessern. Besonders gut sind Produkte, die eine hochmolekulare Stärke enthalten. Seit kurzem gibt es eine Menge neuer Creatinverbindungen im Markt, die angeblich alle besser und schneller wirken sollen.

Nach meinen Informationen ist die einzig vielversprechende Verbindung hierbei das Tri Creatin Malate. Apfelsäure (Malate) spielt ebenfalls eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers und kann daher den Creatin Muskelaufbau fördern.