Radfahren hat viele Vorteile, so Sportwissenschaftler und Personal Trainer: Es stärkt das Herz, die Lunge und den Kreislauf. Es fördert den Muskelaufbau. Es trainiert den Gleichgewichtssinn. Es entlastet die Gelenke. Es ist kostengünstig (keine Benzinkosten, keine Versicherung oder Steuer). Es ist umweltfreundlich. Bei der Parkplatzsuche gibt es keine Probleme.

Damit Fahrradfahren auch für die Wirbelsäule gut ist, muss man allerdings auf die Haltung achten, die man auf dem Drahtesel einnimmt. Denn wird die Wirbelsäule gezwungen, beim Fahren in einer unnatürlichen Haltung zu verharren, wird das Fahrrad schnell zum Auslöser von Verspannungen, warnen Personal Trainer, Sportphysiotherapeuten.

Die Haltung auf dem Rad wird bestimmt durch die Anordnung von Lenker, Sattel und Pedale. Denn dies sind die drei Punkte, an denen der Körper mit dem Gefährt Kontakt hat. Nur wenn diese drei Kontaktpunkte den Körper optimal unterstützen, tut Fahrradfahren der Gesundheit gut. Optimal eingestellt ist ein Fahrrad dann, wenn die Wirbelsäule sich in derjenigen Position befindet, die sie auch beim normalen, lockeren Stehen hat: also eine leichte, doppelte S-förmige Krümmung aufweist.

Der Lenker: Er sollte auf keinen Fall zu niedrig eingestellt sein. Sportlenker und viele Mountainbike-Lenker sind oft zu weit unten angebracht, um rückenfreundlich zu sein. Sie zwingen dazu, sich extrem vornüber zu beugen und gleichzeitig – um etwas sehen zu können – die Halswirbelsäule extrem nach oben zu biegen. Das wird über kurz oder lang zu Rückenschmerzen führen, prophezeien Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Daher darauf achten, dass der Lenker hoch genug ist und man relativ aufrecht sitzt. Doch Vorsicht: Zu hoch ist der Lenker dann eingestellt, wenn man kerzengerade auf dem Rad sitzt. Dann fahren die Erschütterungen geradewegs in die Wirbelsäule hinein und belasten die Bandscheiben. Für den Anfang gilt, so die Empfehlung der Sportphysiotherapeuten und Personal Trainer: Der Lenker sollte etwa zehn bis zwanzig Zentimeter höher liegen als der Sattel. Immer versuchen, den optimalen Wohlfühlpunkt durch mehrmaliges Verstellen und Austesten der Lenkerhöhe selbst herausfinden.

Der Sattel: Seine Höhe ist zunächst abhängig von der Größe des Fahrradrahmens und von der Lage der Pedale. Denn wenn man auf dem Sattel sitzt, sollte man die Pedale nicht nur mit den Fußspitzen erreichen können, sondern sogar mit der Ferse. Beim Fahren sollte jedoch immer der Fußballen auf der Pedale stehen. Zu niedrig ist der Sattel eingestellt, wenn man beim Fahren die Kniegelenke immer angewinkelt haben müssen. Personal Trainer und Sportwissenschaftler geben als Faustregel mit auf den Weg: Der Sattel ist optimal hoch, wenn man die Kniegelenke beim Fahren fast ganz durchstrecken müsste.

Doch nicht nur die Höhe des Sattels ist wichtig, sondern auch die Neigung. Ist er zu weit nach vorne gekippt, rutscht man nicht nur eher nach unten, sondern diese Stellung bewirkt vor allem, dass auch das Becken nach vorne kippt: Dadurch wird das Steißbein beim Fahren mehr belastet als nötig. Besser ist eine waagerechte Einstellung. Sollte man aber, aufgrund der Größe, eine langen Rücken haben, kann ein leicht nach hinten gekippter Sattel womöglich gemütlicher sein, sagen Personal Trainer und Sportwissenschaftler. Denn dadurch verlängert sich die Strecke zwischen Lenker und Sattel – der Rücken wird weniger belastet.

Jeder Sattel sollte eine Federung haben. Noch besser ist jedoch ein vollgefedertes Fahrrad. Denn jede Erschütterung – sofern diese nicht durch Fahren im Stehen vermieden wird – belastet die Wirbelsäule und damit die Bandscheiben. Die Federung sollte unterhalb des Sattels in Form von Spiralfedern zu sehen sein. Gelkissen oder extra weich gepolsterte Sättel sind vielleicht bequem für das Gesäß, aber nach Aussage der Sportphysiotherapeuten und Personal Trainer, halten diese aber keine Erschütterungen ab.

Die Pedale und der Rahmen: Die Pedale lassen sich nicht verstellen, diese sind fest an das Tretlager montiert. Allerdings gibt es Unterschiede bei den Rahmen von Fahrrädern. Man sollte darauf achten, dass das Fahrrad der eignen Körpergröße entspricht. Bei Menschen bis zu einer Körpergröße von 162 cm Zentimetern sollte ein 26er Rahmen gewählt werden, alle Maße darüber kommen mit einem 28er Rahmen zurecht. Menschen, die über 180 Zentimeter messen oder solche, die einen langen Rücken haben (sogenannte Sitzriesen), sollten auf den Abstand von der Lenkerstange (dort, wo der Lenker im Rahmen sitzt) zur Sattelstange (wo der Sattel im Rahmen steckt) achten, geben Sportwissenschaftler und Personal Trainer als Tipp mit auf den Weg. Dazu gilt desweiteren: Je größer dieser Abstand, desto besser für lange Rücken. Wenn dieser Abstand zu klein ist, wird die Wirbelsäule gezwungen, sich zu krümmen oder durchzuhängen, obwohl die Höhen von Lenker und Sattel optimal eingestellt sind.

Auch beim Kauf oder bei einer Neueinstellung eines Fahrrades gilt: Immer auf den Körper hören!! Austesten, verschiedene Rahmen, Lenker- und Satteleinstellungen!! Der Körper wird einem genügend Rückmeldungen geben: Bei einer Testfahrt von etwa zehn Minuten merkt man bereits, ob sich etwas gemütlich anfühlt oder irgendwie falsch, so Sportphysiotherapeuten und Personal Trainer. Sollten bereits nach zehn Minuten Dauertestfahrt Verspannungen bemerken, ist garantiert irgendwas unpassend. Stellt man hingegen nach einer halben Stunde immer noch keine unangenehmen Körpersignale fest, so hat man ein gutes Fahrrad gewählt, das perfekt eingestellt ist, signalisieren die Experten (Personal Trainer, Sportwissenschaftler, Sportphysiotherapeuten) als Entwarnung.

Silvio Philipsen     info@naturellpower.de